Kącik trenerski: Zasady prawidłowej diety piłkarza: nawodnienie #4

Kolejny tekst w ramach kącika trenerskiego. W ostatnich dniach dołączyła do zespołu Patrycja Jeziak, dyplomowany dietetyk sportowy, nauczyciel wychowania fizycznego, instruktor fitness i tańca, autorka programów poszerzających świadomość żywieniową, sportową i zdrowotną. Prowadzi własną poradnię Patrycja Jeziak – dietetyka i sport. Zajmuje się propagowaniem zdrowego stylu życia w warszawskich przedszkolach i szkołach, poprzez aktywne eventy, wykłady i warsztaty zdrowego odżywiania. Z pasji do aktywności fizycznej, swoją działalność dietetyka, skupia głównie na sportowcach. Jej misja to edukacja żywieniowa zawodników i trenerów. W ramach kącika zapraszamy na pierwszy tekst dotyczący prawidłowego nawodnienia organizmu piłkarza.

Prawidłowe nawodnienie organizmu piłkarza przed, podczas i po wysiłku budzi wiele kontrowersji i wątpliwości zarówno wśród trenerów jak i samych zawodników. Jest to absolutnie podstawowa zasada zdrowej diety, nie tylko sportowca. Już niewielkie odwodnienie może znacząca wpłynąć na spadek wydolności zawodnika (dochodzi do obniżenia pojemności tlenowej) oraz utrudnić mu regenerację po zakończonym treningu czy meczu.

Zacznijmy od największego błędu, który popełniają sportowcy – sięgają po napój dopiero wtedy, gdy odczuwają pragnienie, co z kolei świadczy już o odwodnieniu. Istnieje bardzo prosty sposób na rozpoznanie poziomu nawodnienia – obserwacja moczu. O prawidłowym poziomie świadczy kolor słomkowy, natomiast barwa ciemniejsza i skoncentrowana może wskazywać na obniżony stan ilości płynów w organizmie.

Piłkarze tracą średnio 0,8 – 1,5 litra potu na godzinę w umiarkowanym klimacie. Część piłkarzy kończy więc mecz w stanie odwodnienia wyższym niż 2% (2,1% – 2,9%, a czasem jeszcze wyższym). Odwodnienie, które równa się 1,4% nie powinno nas tak bardzo niepokoić, gdyż nie powoduje obniżenia umiejętności skutecznej gry. Natomiast, jeśli odwodnienie sięga już powyżej 2,1% spadek tych umiejętności może wynosić aż 15% (!). Podczas treningu trwającego mniej niż godzinę do nawadniania wystarczy woda. Jeśli czas jednostki treningowej jest wyższy niż jedna godzina (tutaj także mam na myśli mecz) oprócz wody podajemy izotonik. Maksymalna ilość płynu, która przechodzi z żołądka podczas ćwiczeń bez żadnych komplikacji to 0,8 l – 1,2 l na godzinę.

Napój podawany podczas wysiłku poza źródłem energii powinien zawierać także odpowiednią ilość elektrolitów! W każdym litrze potu możemy tracić 20 – 80 mmoli sodu (0,46 – 1,84 g), 4 – 8 mmoli potasu (156 – 312 mg), 0,1 – 1,5 mmola magnezu (2 – 36 mg) oraz 0,1 – 3 mmoli wapnia (4 – 120 mg). Są piłkarze, którzy pocą się szczególnie mocno, a straty sodu mogą wynosić u nich nawet 6 – 8 g podczas meczu. Jednocześnie dochodzą do tego straty innych składników mineralnych. Dlatego tacy piłkarze powinni być dodatkowo wspomagani elektrolitami podczas wysiłku, ale także pomiędzy sesjami treningowymi i meczami.

Bezpośrednio po zakończonym wysiłku podajemy 0,6 l płynów. W kolejnych 30 – 60 min podajemy 0,5 l płynów. W kolejnych 60 – 90 min 0,5 l i w kolejnych 60 – 90 min także 0,5 l. Zapotrzebowanie na płyny wyliczamy według wzoru:

Różnica wagi przed i po treningu x 1,5
Np.:
Waga przed treningiem = 70 kg
Waga po treningu = 68,6 kg
(70 – 68,6) x 1,5 = 2,1 kg (litra)

Co nawadnia najlepiej?

Jak widać na powyższej grafice wygrywają doustne płyny nawadniające oraz odtłuszczone mleko.

Sportowcy stosują zwykle napoje izotoniczne, które wyróżniają się optymalnym stężeniem węglowodanów i elektrolitów. Stężenie sodu w takich napojach nie powinno być wyższe niż 40-110 mg/100 ml, a zawartość węglowodanów nie powinna przekraczać 6-8 g/100 ml. Doustne płyny nawadniające spełniają te wymogi. W ciągu dwóch godzin od końca ćwiczeń należy wypić 1300-1500 ml płynów na kg masy ciała utracony wraz z potem. Jeśli chodzi o mleko, to warto je stosować o ile nie występuję nietolerancja na laktozę.
Kolejne w rankingu to tłuste mleko oraz sok pomarańczowy.

Najmniej odpowiednim wyborem jest woda gazowana, lager i kawa. Poza kawą – napoje z kofeiną, nie są one strzałem w dziesiątkę, jeśli chodzi o nawadnianie organizmu. Co prawda pobudzają i redukują uczucie zmęczenia, ale jednocześnie zwiększają wydalanie moczu, co wiąże się z ryzykiem większej utraty płynów.

PATRYCJA JEZIAK – dietetyk sportowy


 

Zapraszamy na nasz kanał na YouTube:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przejdź do paska narzędzi