Kącik trenerski: Zasady prawidłowej diety piłkarza: elektrolity #5

Patrycja Jeziak. Dyplomowany dietetyk sportowy, nauczyciel wychowania fizycznego, instruktor fitness i tańca, autorka programów poszerzających świadomość żywieniową, sportową i zdrowotną. Prowadzi własną poradnię Patrycja Jeziak – dietetyka i sport. Zajmuje się propagowaniem zdrowego stylu życia w warszawskich przedszkolach i szkołach, poprzez aktywne eventy, wykłady i warsztaty zdrowego odżywiania. Z pasji do aktywności fizycznej, swoją działalność dietetyka, skupia głównie na sportowcach. Jej misja to edukacja żywieniowa zawodników i trenerów. W ramach kącika zapraszamy na drugi tekst dotyczący prawidłowego nawodnienia organizmu piłkarza.

Elektrolity to składniki, które mają wpływ na stopień wysycenia komórki. Do najważniejszych należą: sód, potas, magnez i wapń. Brak elektrolitów sprawia, że woda nie dostaje się do komórki i ta nie może z niej korzystać. Tak więc możemy mieć bardzo dużą ilość wody pozakomórkowej w organizmie, ale jest ona wtedy w nieodpowiednim miejscu i nie będziemy nawodnieni w odpowiedni sposób.

Woda, którą pijemy różni się nie tylko ceną, ale także (to powinno być dla nas najważniejsze) sumą składników mineralnych rozpuszczonych w 1 litrze, czyli wspomnianymi wyżej elektrolitami. Możemy pić ogromne ilości wody, ale to elektrolity odpowiadają za nasze nawodnienie.
Większość elektrolitów (aż 90%!), które tracimy z potem to sód, potas oraz chlor. Zawodnik, który ma codzienne treningi może wypacać nawet 6 gramów soli. Powinien więc sprawdzić swoje tempo pocenia się, żeby wiedzieć ile płynów należy uzupełnić po meczu. To z kolei pozwoli mu na szybszą regenerację.

Najczęstszą przyczyną skurczów podczas długich i intensywnych wysiłków to brak elektrolitów.

W jakich produktach można znaleźć elektrolity?

Sól, sos sojowy, zielone oliwki, owoce morza, makrela wędzona, łosoś wędzony Potas Suszone pomidory, szpinak, fasola biała, soczewica, wołowina, baranina, kurczak, halibut, śledź, banany, figi, rodzynki, kakao Wapń Mak (wchłanianie 30-40%), parmezan, sery podpuszczkowe, sardynki w pomidorach, jarmuż, mleko, sery twarogowe, migdały Magnez Owoce morza, zboża, mleko, przetwory mleczne, strączki, orzechy

Schemat nawodnienia przed meczami jest indywidualny, ale możemy przyjąć ogólne normy:

4 godziny przed startem – 500 ml
2 godziny przed startem – 300 – 400 ml
30 minut przed startem – 250 – 350 ml
W trakcie meczu – małe porcje 50 – 150 ml co 20 minut.

Na co dzień powinniśmy wybierać wody o średnim stopniu mineralizacji, czyli suma składników rozpuszczonych w 1 l wody jest pomiędzy 500 a 1500 mg/l. Zawodnicy, którzy bardzo się pocą lub są wysokie temperatury powietrza, mogą raz na dwa dni wypijać wodę, której stopień mineralizacji wynosi więcej niż 1500 mg/l . Jeśli nie mamy problemów z nadmiernym poceniem wystarczy, że wybierzemy taką wodę raz na tydzień.

Ranking jakości wód można znaleźć na http://www.wodamineralna.netmark.pl/

PATRYCJA JEZIAK

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przejdź do paska narzędzi